16時間断食ダイエット2年目に到達しました。やり方、効果、痩せない？

１６時間断食ダイエット生活を始めて、２年が経ちました。

皆さんに僕なりのやり方と現在どうなのかを報告したいと思います。

１６時間断食ダイエットとは

「一日２４時間のうち食事の時間を８時間以内に抑えて、残りの１６時間を断食する」というものです。

何時から何時までという制約はなく、自分の都合のいい時間で決めましょう。

僕の場合は、夜２０時までに夕食を終えて、次の食事は１６時間後のお昼１２時となります。

朝ごはんを食べない派の方は、普段からそのような生活をしていることになりますね。

僕の場合、毎日朝ごはんが楽しみで起きていたので初めは辛い日々でした。

最初の時期は、空腹と低血糖のような症状がでてましたが、すぐに慣れました。（慣れたと言い聞かせる）

メリット

体重減少

– 長時間食べないことで、体は脂肪をエネルギーとして使い始めます。これにより、体重が減ることがあります。

体重減少のメカニズム

体重減少は、基本的に「カロリー摂取量が消費カロリーより少ない」状態が続くことで起こります。この状態を「カロリー赤字」といいます。インターミッテントファスティング（断続的断食）は、食事をする時間を限定することで、このカロリー赤字を生み出しやすくします。

1. エネルギー消費 – 体は常にエネルギーを消費しています。基礎代謝（体を動かさずに生きるために必要なエネルギー）、身体活動、食事による熱産生が主な消費エネルギー源です。
2. エネルギー源の切り替え – 長時間食べないと、体は糖質をエネルギー源として使い果たし、脂肪を分解してエネルギーとして使い始めます。これが「脂肪燃焼」と呼ばれるプロセスです。

インターミッテントファスティングと体重減少

インターミッテントファスティングは、一定期間食事を控えることで、以下のような体重減少に関連する生理的変化を引き起こします。

1. 1. 1. インスリン感受性の向上 – インスリンは血糖値を調節するホルモンで、インスリン感受性が高まると、体は糖質を効率的に利用し、余分な脂肪の蓄積を抑えます。
      2. ホルモンの変化 – 空腹時には、脂肪燃焼を促進するホルモン（例：成長ホルモン）のレベルが上昇することがあります。
      3. 食欲調節 – 食事の間隔が長いと、食欲を調節するホルモン（レプチンやグレリンなど）のバランスが変わり、結果として食事量が自然と減ることがあります。

血糖値の改善

– 食事の間隔を空けることで、血糖値が安定しやすくなります。これは、糖尿病予防に役立つかもしれません。

血糖値の改善メカニズム

1. インスリン感受性の向上 – インターミッテントファスティングは、体のインスリン感受性を高めることがあります。インスリンは血糖値を調節する重要なホルモンで、感受性が高まると、体が血糖をより効率的に細胞に取り込み、エネルギーとして使用できるようになります。
2. 血糖値の安定 – 長時間の断食は、食後に血糖値が急上昇することを減らす効果があることが示されています。これは、食事の頻度と量を減らすことで、一度に大量の糖質が体に入るのを防ぐからです。

血糖値改善への影響

• 糖尿病予防 – インターミッテントファスティングは、2型糖尿病を予防または管理するのに役立つ可能性があります。特に、インスリン抵抗性が原因で血糖値が高くなる人に有効です。
• 血糖値のゆらぎの低減 – 食間の間隔を長くすることで、血糖値の急激な上昇と下降を防ぎ、より安定した血糖管理が可能になる場合があります。

集中力の向上

– 一部の人は、空腹時に集中力が増すと感じます。

集中力の改善メカニズム

1. 脳のエネルギー代謝の変化 – 長時間断食すると、体は通常の糖質から脂肪を主なエネルギー源として利用するようになります。この過程でケトン体が生成され、これが脳のエネルギー源として利用されることがあります。ケトン体は安定したエネルギー源であり、一部の人々において集中力や認知機能の向上につながる可能性があります。
2. 神経細胞の保護と再生 – 断食は、神経成長因子（BDNF）などの脳の健康に良い化学物質のレベルを増加させることが示されています。これらの化学物質は、神経細胞の成長や修復を促進し、結果として認知機能と集中力を向上させる可能性があります。

集中力改善への影響

• 認知機能の向上 – 一部の研究では、断食が認知機能と記憶力を向上させることが示されています。これは、断食が脳の構造と機能に良い影響を与えるためと考えられています。
• ストレス耐性の向上 – 断食は、ストレスに対する耐性を高めることがあります。ストレスが減少すると、集中力の向上につながることがあります。

健康的な食習慣

– 食べる時間が限られているため、不健康な間食を減らすことができます。

デメリット

1. 空腹感 – 長時間食べないと、お腹がすいて不快に感じることがあります。
2. エネルギー不足 – 特に活動が多い子供やスポーツをしている人は、エネルギーが足りなくなることがあります。
3. 栄養不足 – 食事の回数が減ると、必要な栄養素を摂取しづらくなる可能性があります。
4. 社会的な影響 – 食事の時間が限られるため、家族や友達との食事の機会が減るかもしれません。

注意点

• 子供、妊婦、特定の健康問題を持つ人は、この方法を試す前に医師に相談する必要があります。
• 健康な食習慣とバランスの取れた食事が重要です。

なぜ始めたのかというと

僕はもともと肥満というわけではありませんでしたが、少し健康マニアなところがあり、

人間一日三食では「内臓が疲れる」１６時間休めることで体に様々な健康効果（胃腸が休まる、オートファジー）があると聞いたのと、

最近ぽっちゃりしてきたなという気持ちからでした。

結果どうだったの？

結果的には、

１年目は開始直後と比べて
「－４キロ」ほど、かなり体調もよく体重も安定しました。

もともと小食な方で、肥満でもないのでそんなもんかな。という感じです。

しかし、その結果以上に体が軽く感じますし、僕の場合朝ごはんを食べないならその分寝ていようということで睡眠時間も伸ばせました。これは良いのか悪いのかわかりません。

２年目に入ると少し変化があります。
食べていないのに、太ってきいてます💧

恐らく、低カロリーが当たり前になって停滞期に入ったのでしょうか。

代謝が落ちてきているのかもしれません。これはもう原因がわかりません。

チートデイを入れていこうか悩み中です。

毎日の生活を改めて見ていきます。

ちょっとカロリー低すぎるんですかね。。

考えられる要因

上記が考えられるかなと思います。

一つひとつ考えていきましょう。

スナック菓子を食べている

正直、スナック菓子は食べます。

しかし、もちろん１６時間断食明けです。

僕はチョコが好きなので、１～２個、カロリーにすると150Kcal前後だと思います。

食事をしている８時間以内でその程度のカロリーは、ほぼ影響は無さそうには感じます。

ただ、血糖値は間食の都度上昇するので、できるだけやめた方がよさそうですね。

※血糖値が上昇するとインスリンが分泌され太る要因となりますので、できるだけ間食を控え血糖値の上昇する頻度を少なくしましょう。

運動をしていない

運動はしていません。

もともとは筋トレを週４以上で行っていましたが、運動はカロリーの燃焼効率が悪いと思ったことや時間が取れなくなったことから、やめました。

フルマラソンも走るくらいではあったんですがね。

私は運動する時間がなくて、この１６時間断食を始めたので取り入れてませんが、運動を合わせたほうが、痩せることは間違いないと思います。

ただし、そもそもカロリーが制限されている中でのトレーニングは気を付けてください。

筋肉が落ちた、基礎代謝が落ちた

これも当てはまると思います。多分これが原因。

人間は、断食を続け脳が飢餓状態と判断すると「オートファジー」が起き、脂肪を分解します。
しかし、脂肪を分解する前に実は、筋肉を先に分解して体内のアミノ酸を補給します。

筋肉が分解されるということは、筋肉量が減り↓　基礎代謝も下がります↓

１６時間断食を始める人は、筋トレを併用してたんぱく質も意識して摂取することをおすすめします！

カロリー制限しているなら、
必要量は「体重1ｋｇ当たり2.0ｇ」になります。

体重60キロの方は、たんぱく質が120ｇとれれば十分かなと思います。

まとめ、これから～

とりあえず、
今はなぜか体重が増えてきているので一旦チートデイを毎週入れて経過を見ていきたいと思います。

「チートデイ」とは、ダイエット中に計画的に食事制限を緩める日のことを指します。科学的な観点から、ダイエットにおけるチートデイのメリットを説明します。

チートデイのメリット

1. 代謝の刺激 – 長期間のカロリー制限は、体がエネルギーを節約しようとして基礎代謝率を下げる可能性があります。チートデイに高カロリー食を摂ることで、一時的に代謝が活発化し、この「代謝の低下」を防ぐ効果が期待できます。
2. レプチンレベルの調整 – レプチンは食欲を抑制するホルモンで、カロリー制限をするとそのレベルが低下し、飢餓感が増すことがあります。チートデイは、レプチンのレベルを一時的に増加させ、食欲管理を助ける可能性があります。
3. 心理的なリフレッシュ – 厳しい食事制限はストレスを引き起こすことがあります。チートデイは、心理的なリフレッシュやモチベーションの維持に役立ちます。食事制限のプレッシャーから一時的に解放されることで、ダイエットを長期間続けることが可能になる場合があります。
4. 栄養素の補給 – ダイエット中は特定の栄養素が不足しがちです。チートデイを利用してこれらの栄養素を補給することができます。

注意点

• 過度なチートデイのリスク – チートデイを過度に行うと、逆に体重増加や不健康な食習慣を引き起こす可能性があります。
• 個人差 – チートデイの効果は個人差が大きいため、一人ひとりに合った方法を見つけることが重要です。
• 計画的なアプローチ – チートデイは計画的に行うべきで、無計画な暴飲暴食とは異なります。

また引き続き続報をお知らせします。